河鲜类营养知识

淄味雅集

        河鲜类是营养密度极高的食材，核心营养集中在优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，且脂肪含量低、易消化，是饮食中优质营养的重要来源。
核心营养成分及价值
       1.优质蛋白质：河鲜（如鲫鱼、鲈鱼、河虾）的蛋白质含有人体必需的 8 种氨基酸，且氨基酸组成与人体需求接近，吸收率高达 90% 以上。蛋白质是肌肉修复、免疫细胞合成的基础，适合减脂、术后恢复及日常营养补充。
       2.不饱和脂肪酸：富含 Omega-3 脂肪酸（如 DHA、EPA），尤其是淡水鱼的鱼油和鱼肉中含量丰富。DHA 被称为 “脑黄金”，能促进大脑发育、保护视力；EPA 可调节血脂、降低血液黏稠度，对心血管健康有益。
       3.矿物质与维生素：钙、磷含量突出，河虾、螺蛳的钙含量堪比牛奶，助力骨骼和牙齿健康；铁含量丰富且为易吸收的血红素铁，能预防缺铁性贫血，适合女性和儿童食用。同时富含维生素 A、维生素 D 及 B 族维生素，维生素 A 保护黏膜，维生素 D 促进钙吸收。
常见河鲜营养特点
        1.鲫鱼、鲤鱼：蛋白质含量约 17%-18%，脂肪多为不饱和脂肪酸，且富含钾、镁，适合煲汤，营养易溶于汤中，易消化吸收。
       2.河虾、草虾：蛋白质占比超 20%，脂肪含量不足 1%，钙、磷、硒含量极高，硒元素能增强免疫力、抗氧化。
        3.鳝鱼、泥鳅：富含优质蛋白和维生素 B12，维生素 B12 可预防巨幼细胞性贫血，且黏液中含有的多糖类物质具有一定的保健作用。
食用注意事项
        彻底煮熟，避免寄生虫感染，尤其是螺蛳、鳝鱼等食材，需加热至中心温度≥70℃。
        痛风患者急性期需避免，缓解期可少量食用，每周不超过 1 次，每次控制在 100g 以内，避免嘌呤摄入过多。
        选择鲜活河鲜，不食用变质或来源不明的食材，以防重金属超标或细菌污染。